Атомные привычки - James Clear

Атомы – это мельчайшие составные, из которых сформированы вещества. Точно так же «атомные привычки» являются основными составными для памятных достижений.

Каждая из привычек, пусть и незначительная по отдельности, является фундаментальной единицей, которая способствует общему улучшению конечного результата.

Итак, вы хотите знать, как развивать свои позитивные атомные привычки, избавляясь от бесполезных? Оставайтесь с нами!

О книге

Книга «Atomic Habbits» («Атомные привычки») была опубликована в 2018 году в США издательством Avery. Вскоре она привлекла внимание известных авторов и стала бестселлером New York Times.

Автор книги, написанной доступным языком и с множеством практических примеров, предлагает инструкции по оптимизации повседневной деятельности посредством выявления и улучшения привычек.

Для детального ознакомления со всеми приведенными примерами, идеями и предлагаемыми практиками, перейдите по ссылке:

• Atomic Habbits (английская версия).

Об авторе

Джеймс Клир, автор и спикер, основное внимание уделяет привычкам и тому, какой потенциал в них кроется для поддержки личного совершенствования. Его работа пользуется неизменным успехом как среди руководителей крупнейших корпораций мира, так и среди успешных тренеров в американских лигах по баскетболу, футболу и бейсболу.

Для кого эта книга?

Идеи автора полезны для тех, кто хочет создать лучшие привычки и уничтожить свои худшие привычки, то есть книга практически для всех, верно?

Методика может помочь тем, кто хочет быть более продуктивным и лучше контролировать свою жизнь, личную или профессиональную.

Основные идеи книги

Основные моменты книги:

• Привычки ответственны за большую часть нашего поведения;
• При перестройке вы должны сосредоточиться не на своей конечной цели, а на системе, используемой для ее достижения;
• Для изменения поведения необходимы усилия;
• Основные перемены основаны на незначительных улучшениях;
• Четыре закона изменения поведения говорят, что вы должны сделать привычку очевидной, привлекательной, легкой и удовлетворяющей.

В этом резюме мы объясним основы авторских идей и опишем каждый из законов, с помощью которых вы измените поведение.

Вы заинтересовались? Вперед!

Обзор: Часть 1 - Основы

В начале книги автор Джеймс Клир объясняет, как небольшие изменения (атомные привычки) могут привести к большим результатам. По его словам, привычки являются сложным процентом личного совершенствования. Улучшение на 1% каждый день приводит к гигантским переменам в конце пути.

Он ссылается на несколько примеров небольших изменений, которые дают отличные результаты:

• экономия 250 долларов в неделю может показаться незначительной, но умножьте на 4 – и это уже 1000 долларов в месяц, а в течение года вы сэкономите 12 000 долларов;
• Чтение 15 страниц в день - это не так уж много, но за неделю вы осилите 105 страниц, 420 - в месяц и 5040 - в год. Поскольку в книге в среднем 250 страниц, вы прочтете 20 книг в год, просто читая немного каждый день.

Автор также подчеркивает важность системности. По его словам, победители и побежденные ставят перед собой одинаковые цели. Однако их отличает путь для достижения цели и комплексность системы.

Наконец, Джеймс объясняет, как создать привычку, исходя из четырех этапов: триггер, желание, ответ и вознаграждение. Эта идея была популяризирована в работе «The Power of Habit» («Сила привычки»), Чарльз Даххиг.

Размышляя об этом, Джеймс разработал так называемые «четыре закона изменения поведения», которые являются правилами для создания хороших привычек и уничтожения вредных. Далее подробнее рассмотрим каждый из этих законов.

Обзор: Первый Закон: Сделайте привычку очевидной

Первый закон относится к первой стадии формирования привычки: спусковой крючок.

Первоначально вы должны осознать свои нынешние привычки, для того, чтобы вы могли проанализировать, какие из них являются положительными, а какие - отрицательными.

Автор указывает, что основным стимулом для активации привычки является окружение, поэтому важно изменить среду, чтобы стимулировать желаемые привычки. Джеймс предлагает несколько примеров:

• Если ваша цель - пить больше жидкости в течение дня, заполните бутылки водой и поместите их в общих местах вокруг вашего дома /офиса;
• Если вы хотите узнать больше, всегда оставляйте книгу рядом с кроватью;
• Если вы хотите больше играть на гитаре, поместите инструмент посреди гостиной.

Кроме того, вы можете использовать существующие привычки, чтобы стимулировать новую привычку. Например, после купания утром вы будете заниматься йогой 30 минут.

По сути, урок заключается в том, что вам нужно сделать триггер узнаваемым и очевидным для создания хорошей привычки.

Точно так же, для борьбы с вредными привычками можно предпринять обратное этому закону: сделать триггеры невидимыми. Автор приводит несколько очевидных примеров:

• Если вы убиваете время на свой телефон, оставьте его в другой комнате и отключите уведомления;
• Если вы подозреваете, что слишком много времени проводите за видеоиграми, выключайте консоль и прячьте ее в шкаф каждый раз, когда закончили играть.

Обзор: Второй Закон: Сделайте привычку привлекательной

Следующее правило, определенное автором, связано с желанием. Он объясняет, что привычки тесно связаны с выделением дофамина - одного из нейротрансмиттеров, которые влияют на наше чувство удовольствия.

Таким образом, процесс создания новой привычки должен быть увлекательным. Конечно, легче сказать, чем сделать. Поэтому Джеймс предлагает следующий совет:

сочетание привычки, в которой вы нуждаетесь, с желаемой. Давайте разберем пример, чтобы лучше понять, как это работает.

Допустим, вы хотите смотреть спортивные соревнования, но должны работать над продажами. Итак, вам нужно следовать сценарию:

1. Во-первых, позвоните трем потенциальным клиентам (нужное);
2. Затем включите телевизор и посмотрите спортивный канал (желаемое).

Кроме того, автор ссылается на важность следования культуре, которая одобряет поведение, которого вы хотите достичь. Таким образом, адаптация становится легче.

И напротив - чтобы покончить с тягой к вредной привычке, вам нужно, чтобы она перестала быть для вас привлекательной.

Чтобы сделать это, вам нужно понять реальную причину нежелаемого поведения и выделить преимущества избегания такого поведения.

Обзор: Третий Закон: Сделайте привычку легкой

Следуя схеме построения привычки, сейчас вы вступаете в фазу «ответа». Именно на этом этапе вы инициируете действие, из которого в будущем создадите привычку. И именно такая последовательность приведет к результату.

Размышляя об этом, автор объясняет, что необходимо уменьшить препятствия, которые существуют между вами и той привычкой, которую вы хотите создать; иными словами, вы должны облегчить процесс.

Чем проще вам выработать привычку, тем больше шансов создать и поддерживать желаемое поведение. Поэтому автор рекомендует начинать внедрять свою привычку в жизнь с самых простых действий.

Давайте рассмотрим примеры:

• «Читание перед сном» начинается с «Прочту страницу»;
• «Обучение для прохождения теста» начинается с «Открою свои тетради»;
• «Складывание белья, которое было выстирано» начинается с «Сложу-ка я пару носков».

Начиная с элементарных шагов, вам будет легче внедрять в жизнь желаемую привычку, а со временем - поддерживать и улучшать ее.

Противоположность этого закона заключается в том, что для того, чтобы уничтожить негативную привычку, вы должны повысить ее недосягаемость, то есть усложнить необходимые для вас действия.

Мы можем вернуться к примеру с видеоигрой: когда вы прячете геймерскую консоль в шкаф каждый раз после игры, вы усложняете начало игры в следующий раз, как бы отодвигая привычку.

Обзор: Четвертый Закон: Сделайте привычку удовлетворяющей

В заключительной части книги Джеймс Клир говорит о вознаграждении. В то время как первые три закона содержат инструкцию для того, чтобы внедрить привычку в жизнь, последний четвертый закон связан с закреплением этого действия.

Трудно создать новую привычку, потому что часто начало пути трудоемко и бесплодно, как, например, тренировки в спортзале. Тот факт, что результаты станут видимыми только после нескольких месяцев усилий, может серьезно демотивировать.

Наш мозг предпочитает немедленное вознаграждение, а не будущую удовлетворенность. Таким образом, вы должны найти способ вознаградить себя сразу же при создании новой привычки.

Джеймс объясняет, что один из эффективных способов сделать это - следить за своей привычкой. Например, вы хотите ходить в спортзал три раза в неделю. Позвольте себе каждый день, когда вы идете в спортзал, отмечать красным крестиком в календаре.

Будет приятно рисовать символ смысла достижения цели (X), и визуалиация вашего прогресса будет мотивировать вас продолжать.

Точно так же, чтобы избавиться от вредной привычки, нужно сделать ее неудовлетворительной. Вам не понравится повторять действие, результат которого болезненный или отрицательный. Вы можете попросить кого-нибудь понаблюдать за вашим поведением, и когда вам подскажут, что вы опять практикуете нежелательную привычку, вы должны научиться каким-то образом наказывать себя.

Что другие авторы говорят об этом?

Автор книги «Awaken Your Inner Giant» («Разбуди в себе исполина») Тони Роббинс предполагает, что если вы хотите покончить с определенной привычкой, эффективный способ сделать это - связать поведение, которое вы хотите уничтожить, с какой-то болью.

Для Чарльза Даххига, автора «The Power of Habit» («Сила привычки»), базовая привычка – это привычка развиваться.

Для автора «Hooked» («На крючке») Нира Эяля, у большинства людей - обычное поведение, которому они следуют, практически не задумываясь. И когда использование продукта или услуги - например, смартфона или Twitter - становится привычкой, то компания, стоящая за этим, может праздновать. Маркетологи пытаются создать каждодневный для пользователя потребительский опыт, потому что успех продукта требует постоянных клиентов.

Хорошо, но как я могу применить это в моей жизни?

Авторские идеи, изложенные в книге, весьма практичны и могут быть применены во многих сферах - как в личной жизни, так и в профессиональной карьере.

Поэтому следуйте правилам, которые предложил автор, дисциплинированно и непрерывно, поскольку небольшие изменения каждый день способствуют великим преобразованиям в будущем.

Что вы думаете?

Вам понравилась книга? Оставьте свой отзыв ниже! Кроме того, вы можете получить полную книгу: